Esta es una creencia que podría ir en contra de todo lo que has escuchado hasta ahora, pero el doctor recomienda seguir una dieta alta en carbohidratos.
A pesar de que todo el mundo piensa que los carbohidratos contribuyen a la resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y otros problemas de salud, la verdad es más complicada que eso.
Hay diferentes tipos de carbohidratos y consejos de cómo consumirlos para tu salud.
El concepto “hidratos de carbono” abarca una amplia categoría. Hay diversos alimentos muy diferentes entre sí que entran en la categoría de “carbohidratos”: un helado con chocolate caliente o una coliflor, por ejemplo. Casi todos los alimentos vegetales caen en la categoría de “carbohidratos lentos”, que son de bajo índice glucémico y no incrementan el nivel de azúcar en sangre.
El consumo de hidratos de carbono de origen vegetal y de alta calidad proporciona beneficios únicos, incluyendo altos niveles de vitaminas y minerales, fibra y fitonutrientes (compuestos de plantas con propiedades curativas). Sin embargo, la mayoría de la gente consume carbohidratos de rápida absorción como el azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, y harina refinada que el cuerpo, eficientemente, convierte en grasa abdominal. Desafortunadamente no eligen los carbohidratos saludables de lenta absorción.
El azúcar desajusta todos tus controladores del apetito, por lo que consumes cada vez más, llevando a tu metabolismo a convertirlo en grasa letal que se aloja en el vientre. El azúcar es diferente de las calorías provenientes de proteínas, grasas, o hidratos de carbono sin almidón.
La diferencia clave son los carbohidratos bajos en azúcar como el brócoli, que se digieren lentamente y no conducen el azúcar a la sangre o generan alzas de insulina. Los carbohidratos lentos, como el brócoli, curan en vez de hacerte mal.
Alrededor del 75% de tu consumo de carbohidratos debe provenir de verduras sin almidón y frutas de bajo índice glucémico. Cuando te enfocas en estos alimentos vegetales de baja carga glicémica, tu peso se normaliza. Te sientes mejor sin el impacto del azúcar y a la vez reduces el riesgo de numerosas enfermedades.
Develaremos la posible confusión de “¿son buenos o malos?” y clasificaremos los carbohidratos en cuatro simples categorías, usando los colores del semáforo, para ayudarte a tomar las decisiones óptimas:
1. Carbohidratos Prohibidos. Elimínalos por completo o utilízalos con mucha moderación.
Esta categoría incluye frutos secos, alimentos procesados y granos que contienen gluten.
2. Carbohidratos Rojos. Cuida su consumo.
Estos incluyen almidón, verduras de alto índice glucémico cocidos -como calabazas de invierno, guisantes, patatas, maíz y tubérculos como la remolacha (betarraga)-, así como las frutas con mayor concentración de azúcar como las uvas y melones. Porciónalos conscientemente y utilízalos como golosinas, no alimentos básicos.
3. Carbohidratos Amarillos. Cómelos moderadamente.
Estos incluyen granos enteros -como el arroz integral, la quinua y el trigo- legumbres, berries oscuros, frutas con carozo, manzanas y peras. Todos estos son ricos en nutrientes.
Estos incluyen granos enteros -como el arroz integral, la quinua y el trigo- legumbres, berries oscuros, frutas con carozo, manzanas y peras. Todos estos son ricos en nutrientes.
4. Carbohidratos Verdes. ¡Come todo lo que quieras!
Son de combustión lenta y de bajo índice glucémico, vegetales -como la col rizada, brócoli, coliflor, coles bruselas, los pepinos y espárragos- deben ser la base de tu dieta. Las algas son otra decisión inteligente.
Son de combustión lenta y de bajo índice glucémico, vegetales -como la col rizada, brócoli, coliflor, coles bruselas, los pepinos y espárragos- deben ser la base de tu dieta. Las algas son otra decisión inteligente.
¿Cuándo puede ser beneficiosa una dieta baja en carbohidratos?
Un paciente ocasionalmente dirá que le fue muy bien con una dieta baja en hidratos de carbono.
No vamos a negar que pueda funcionar. Mientras que a casi todos les va bien con los carbohidratos lentos, hay algunos casos en los que una dieta muy baja en carbohidratos puede ser beneficiosa. Personas con diabetes tipo 2, niveles altos de azúcar en sangre, u obesos, tienen que restringir o eliminar algunos carbohidratos lentos, como verduras con almidón y algunas frutas, por un período de tiempo antes de volver a incorporarlos a sus dietas. El truco consiste en la introducción gradual de éstos. Al mejorar la sensibilidad a la insulina, puedes aumentar el consumo de carbohidratos lentos como las lentejas, batatas (papas dulces), frutas y granos enteros.
